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Los estiramientos y su importancia para una buena salud física

Estiramientos, importancia de los estiramientos.

Importancia de los estiramientos en la recuperación muscular

Manera adecuada de realizar estiramientos

Los estiramientos siempre sientan bien y puedes disfrutar mucho con las sensaciones corporales tan especiales que aportan, semejantes sin duda a las que pueden tener los arbustos sanos cuando por sus venas vegetales circula su savia al despertar de la Primavera.
Pero para alcanzar ese grado de satisfacción tienes que realizarlos muy suavemente, estirando poco a poco, de manera que cada acción se adapte perfectamente a tu estructura corporal y a tu grado de flexibilidad.
Cualquier lugar es bueno para estirar
Hazlos de manera sostenida y concentrándote en los músculos o grupo muscular que quieres estirar. Puedes empezar con 20 segundos de estiramiento suave sin vaivenes, ni rebotes y evitando la tensión dolorosa.
Busca inicialmente un estiramiento moderado manteniendo una extensión sostenida, pero no dolorosa.
Al principio, en tus primeras sesiones, puedes contar hasta 20 o 30 mientras estiras, pero luego, con el tiempo y la experiencia, sabrás sin necesidad de contar cuándo relajar.
La respiración debe ser rítmica, lenta y regular.
No contengas la respiración mientras estiras y procura inspirar antes de comenzar la extensión.
Espira lentamente mientras mantienes el estiramiento.
Es muy importante que respires profundamente y de manera natural, con tranquilidad, pues esto acentúa el efecto de los estiramientos pues al respirar de manera consciente y profunda, especialmente al espirar, influyes en tu tuno muscular.

Sugerencias generales de estiramientos 


Si puedes dedícale a esta sesión 30 minutos al menos tres veces por semana, aunque lo ideal es que la
Estira tu cuerpo para mantenerlo sano
practiques a diario.
En cualquier caso evita hacer los estiramientos con desgana, apurándolos o abreviándolos.
Elige un lugar en el que te sientas a gusto, en el que no estés expuesto a corrientes de aire ni al frío, ya que las bajas temperaturas limitan bastante la capacidad de estirar.
Procúrate una colchoneta o una alfombrilla y si es posible un gran espejo para verte y corregirte, aunque éste no es imprescindible.
Si sientes dolor, no sigas estirando; debes llegar sólo hasta el punto en el que te sientas cómodo. Acaba cada estiramiento de la misma forma en que lo empezaste: despacio.
Las sensaciones en tus músculos deben trasformarse en una agradable relajación.
Y no olvides hacer una pausa antes de repetir cada estiramiento.


Estiramientos del cuello y los hombros


Estos ejercicios están especialmente indicados parea las personas que pasan el día en la oficina, ante un escritorio y frente a un ordenador.
Se pueden hacer durante una pausa en el trabajo, y también es muy recomendable en los descansos, cuando se realizan largos viajes en coche.
Si haces estos ejercicios a diario evitarás los agarrotamientos de cuello y hombros.

1.- Este estiramiento puedes hacerlo de pie o sentado.
Comienza por dejar caer los hombros bien sueltos, que desciendan de forma natural.
Mantén el esternón erguido hacia delante y deja que los brazos cuelguen libremente.
Gira la cabeza hacia el lado izquierdo y mira hacia ese lado por encima del hombro. Baja y sube un poco la barbilla. Al hacerlo percibe como varía el centro de gravedad del estiramiento.
Cuenta hasta 20, y relaja.
A continuación gira la cabeza hacia el lado derecho.
Repite de cada lado tres veces.

Un estiramiento bien realizado previene lesiones
2.- Apoya la mano izquierda sobre la oreja derecha pasando el brazo por encima de la cabeza.
Mantén la vista al frente, mientras giras suavemente la cabeza hacia la izquierda, como si quisieras tocar con tu oreja izquierda tu hombro izquierdo.
Simultáneamente desciende el hombro derecho para estirar el lado derecho del cuello.
Empieza contando hasta 10, ya irás aumentado con el tiempo.
No tenses demasiados ni fuerces. Repite hacia el otro lado.

3.- Ahora de pie, cógete las manos por la espalda y estira los brazos.
Siente como estiras las articulaciones de los codos.
Tira de los hombros hacia abajo mientras con la barbilla apuntas hacia el techo.
Abre el pecho, dilatando el tórax y dirige los brazos estirados hacia arriba y mantenlos en esa posición.

Estiramientos de  tronco y brazos


En estos estiramientos participa toda la musculatura del tronco, es especial la de los antebrazos y los músculos extensores de las manos

1.- De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, estira los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos.
Estirar es tan importante como entrenar
 Gira las palmas hacia arriba y comienza suavemente a estirar los brazos.
Cambia la dirección de las palmas, ahora hacia abajo, y estira.
Relaja, espirando.
Repite cinco veces con cada una.

2.- En la misma postura anterior, con las piernas abiertas y los brazos cogidos encima de la cabeza, tira con fuerza de la mano derecha hacia el techo y potencia el estiramiento de ese lado. Inclina el tronco hacia la izquierda y mantenlo en esa posición.
Realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado.
Para reforzar el estiramiento del tórax extiéndelo hacia delante todo lo que puedas.

Estiramientos de Hombros y pecho


1.- De pie, apoya el antebrazo izquierdo en una pared de forma que el brazo forme un ángulo recto con la misma y quede en posición horizontal.
Desplaza el hombro izquierdo hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la musculatura del hombro izquierdo y del mismo lado del pecho,
Cuenta hasta 20 manteniendo esta posición, y sintiendo el agradable estiramiento.
Cambia de lado y repite el ejercicio en el lado derecho.
Puedes hacer 5 de cada lado.

2.- Una variante: apoya la mano en la pared, con el brazo izquierdo estrado.
Coloca la mano un poco por encima y un poco por debajo de la altura de los hombros. Y estira en cada una de estas posturas.
La importancia de los estiramientos
Cuando efectúes estos estiramientos impulsa el tórax hacia adelante y hacia arriba y prueba girando la cabeza hacia el lado contrario del que estás estirando.

Estiramientos de Tronco, pecho y hombros


Separa los pies un poco más que la anchura de los hombros y estira lateralmente los brazos.
Gira las manos hasta orientarlas hacia el techo.
Ahora, manteniendo el brazo derecho estirado, dirígelo hacia el techo, hasta que notes el estiramiento en la parte derecha de la caja torácica.
Ahora extiende el otro brazo hacia arriba, como si intentaras coger una pelota imaginaria, e inclina el tronco hacia la izquierda.

Mira al frente.
Evita girar el torso hacia atrás o hacia delante.
Tienes que sentir el estiramiento en la musculatura lateral del tronco, la que va desde la axila a la cintura.
Además, cuanto más inclines el torso hacia un lado, mayor será el estiramiento de los músculos de los hombros y de la parte superior del tórax.
Cambia de lado.
Para perfeccionar este estiramiento procura expandir la caja torácica hacia el frente y contrae el abdomen, lo que te ayudará a mantener la espalda en una posición correcta.

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